健身知识点#1¶
力量训练¶
周一：胸+三头
==胸：==龙门架 高位 第一组16kg x 10 第二、三组20kg x 12 第四、五组 20kg力竭组 中位 同高位 （20kg）低位 哑铃上斜卧推 哑铃斜上举 屈臂撑
三头：
周二：肩+背
==背：==高位下拉、杠铃划船、绳索下拉、绳索划船 ==肩：==推肩、面拉、飞鸟、哑铃前举、铁片前举、蝴蝶机反向飞鸟
周三：腿
腿举 哑铃蹲 杠铃深蹲
营养补充¶
碳蛋脂能量比例 5：2.5：2.5 or 6：2：2
健身知识¶
- 关注关节活动度
- 健身前一餐高碳水+中蛋白；健身后一餐高碳水+高蛋白（P.S.健身完一定要吃饭，不吃不如不练）
- 动作标准度
- 肌肉募集感
- 训练总容量：重量x组数x次数
- 代谢压力
- 顶峰收缩
- 离心控制
- 渐进性（重复强度的训练价值很低）
- 新手：动作标准+提升耐力
- rm次数越低，尤其是8rm以下的重量所募集到的运动单元就越多，更偏向白肌纤维，尤其是2b型肌纤维。（运动单元：一个运动神经元与它支配的所有肌纤维）
- RM·强度·重量，Repetition Maximum 通俗的说，在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度，rm正负2准则：例如做rm15，那这个重量我最多能做17，最少能做12。RM基本不单独使用，前面会接一个数字，先举2个例子就大概能明白，稍后我们再细说例一： 例如教练说“二头肌弯举要达到理想的增肌效果，请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”—— 这意思是说，为了让二头肌体积增加更快，建议你做弯举的重量选择弯举10次就举不起来的重量（这个重量就是10RM的重量），你每组以此重量弯举10次，练习6组。 例二： “打算用渐进的金字塔法则式的计划练胸：第一组14RM，第二组12RM，第三组10RM，第四组8RM，第五组6RM，第六组4RM” 这样的描述在这时候就等于说： “打算用渐进的金字塔法则式的计划练胸：第一组14RM/14次，第二组12RM/12次，第三组10RM/10次，第四组8RM/8次，第五组6RM/6次，第六组4RM/4次”。
- 硬拉，尤其是5次以下的硬拉重量，是最容易造成神经疲劳的动作之一。
- 什么是5X5训练计划呢？简单点说，就是每个动作做5次，共做5组。 同时，这个计划主要针对这5个动作：深蹲，卧推，硬拉，推举，杠铃划船。当然，你可以可以将其他动作加到5X5的的计划当中，改变一下计划。 5X5训练计划，是完成上面5个动作才算一组，也就是说，你完成一组深蹲，之后立刻做一组卧推，然后马上去做一组硬拉，再去做一组推举，最后做一组划船，这样算是完成了第一组，或者说第一轮。
- 斯莫洛夫计划
- 肌肥大
- 三分化双循环（第一次循环力量+第二次循环容量）
- 一个月身体记录（没有变化则改计划）
- 先加次数再加重量，耐力优先力量，质量＞耐力＞力量
- 记录总完成时间（5分化训练，时间控制在45-50分钟内）和组间休息
- 肌纤维类型
- 卸载周
- 超负荷
- 过度训练症候群特征
- 三角肌前束（作用：肩关节前屈和肩关节略微旋内）、中束、后束
- 推肩的时候微微挺胸
- 三大功能系统（ATP-CP[0 ~ 12s]、糖酵解系统[12s ~ 2min]、有氧氧化系统[2min以后]）
- 健美抗阻训练主要是糖酵解系统
- 血糖安全
- 减脂也要关注力量
增肌篇¶
领跑数据（体脂、腰围、BMI、臂围、力量） 增肌四要素（有效破坏、合理补充、充足睡眠、激素优化水平） 力量训练后有一个开窗期，容易生病，训练后补充80%碳水，20%蛋白粉，可以两个小时内补两顿。 早上碳水占到全天20%~30%，粗粮细粮都行，全天触发两次合成代谢，高碳原因：补充肌糖原、触发胰岛素
补剂篇¶
蛋白质（完全蛋白质（豆、蛋、奶、鱼）、半完全蛋白质、不完全蛋白质） 不要迷信高蛋白饮食 1.2g/1.5g就足够了 蛋白粉（增肌粉（加了糖、碳水化合物）、大豆蛋白、酪蛋白（睡觉前）、乳清蛋白（训练后）、分离乳清蛋白）
有效力竭组¶
训练强度 重量、容量、代谢压力（乳酸抑制肌肉收缩）
新手福利期¶
动作标准、向心张力
训练记录¶
| 8.24th & 1h & 龙门高位20kgrm12 | 8.25th & 58min & 腿举100kgrm32 |
|---|---|
改用训记app了
体重记录¶
| 2021.9.3 22：00pm 82.0kg | 2021.9.11 22：00pm 83.1kg | 2021.9.17 22:00pm 84.0kg | 2021.10.6 22：00pm 85.0kg |
|---|---|---|---|
| 2021.12.26 22:00pm 89.5kg | 2022.3.5 22：00pm==91.5kg== | ||
| 2021.9.12 7：00am 臂围 35.2cm 腰围85.0 肩宽54.5 腿围58.5 | 2022.3.6 7：00am 臂围38.0cm |
改用备忘录记录
减脂篇¶
碳水：蛋白质：脂肪 0.5：0.25：0.25 碳水（粗细）、蛋白质（完全蛋白质（豆（大豆 含有雌激素 异黄酮）、奶、鱼、蛋）、半完全、不完全）、脂肪（饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸）
先吃肉、菜再吃主食 多喝水 练前餐：五分饱，慢碳
## 背腿 硬拉+矢状面划船+T杆划船（强度大、刺激大） 第一个动作深蹲+倒蹬（放松腰+大重量）
总结 我追求的是力量和速度，斯莫洛夫计划 训练动作选取 红肌纤维 金字塔训练 白肌纤维（2a，2b） 两周力量周（力量单元8-12次）+一周容量周（12-25次）+一周卸载周（12-15rm）
送髋训练¶
支撑提膝：后腿蹬，前腿抬 骨盆微微转 每侧15次一组 三组 跑前 跑后可用 步伐训练 直腿前踢跑：高抬腿前脚掌着地20-50m 小步跑：找髋发力拔地感20-50m 跨步跑：后腿蹬前腿抬 微转髋 前脚掌着地20-50m 送髋是为了让重心更有效前移
增肌合理补充¶
内胚型（喝水都长肉）15%~18% 外胚型（从小到大都特别瘦）12%~15% 总热量碳蛋脂 6：2：2或5：2：3 总热量=体重x35大卡 膳食纤维25-30g 肉类一次120g-150g 脂肪类（饱和：单不饱和：多不饱和 1：1：1 ） 早上起来测晨脉 快碳慢碳 GL值小于15 早餐慢碳30%-40% 上午加餐 坚果蔬菜一点点蛋白质 中午总摄入量低（80%慢碳）蔬菜水果 下午3点可以加餐 水果非常适合训练前吃 训练后不要脂肪不要蔬菜 睡前吃鱼油
力量训练底层逻辑¶
底层：稳定性、耐力、关节功能、核心功能、姿态 神经预募集
练大背阔肌¶
蛋白粉怎么喝¶
WHEY（乳清蛋白）【消化快、可在短期内迅速增强蛋白质合成、亮氨酸高、更能促进肌肉生长】 CASEIN（酪蛋白）【消化慢、长时期内缓慢增加蛋白质合成】 -吃那种蛋白？ 乳清蛋白或分离乳清蛋白（如果你乳糖不耐），睡前可以补充酪蛋白。 -什么时候吃？ 取决于你练前有没有吃蛋白质。 -吃多少？多久吃一次？ 20~25g 可以每天吃，吃到摄入目标即可 -搭配什么吃？ 都行，建议增肌配牛奶，减脂配水或低脂杏仁牛奶
深蹲¶
- 骨盆前倾——练腹肌，尤其是下腹，比如悬垂举腿、臀桥
- 放松竖脊肌——猫式伸展
- 屈髋能力受限——单侧拉伸、拉伸髂腰肌
- 足背屈受限
瓦氏呼吸¶
决定力量大小的因素¶
动作结构、身体结构、周期结构、饮食结构
《书》¶
运动营养：中国膳食纤维，健身营养全书，高级运动营养学，中国食物成分（可看可不看）。 深入：现代临床营养学，中国营养科学全书 解刨与训练：功能解刨，力量训练原理与实践，运动生理学高级教程（重点）nsca-cscs（重点） 生化：实用运动生物化学，普通生物化学 运动内分泌：运动内分泌（催眠好物推荐） 总：每天坚持看30分钟书日积月累有奇效，坚持就是胜利✌
直播零碎知识点¶
腰中立位，向前顶髋了 深蹲练高杆就行了，力量举练底杠 青蛙趴练髋关节活动度 尿酸高不喝咖啡 内收肌 七泽深蹲 酒精不算碳水 热量 能量 热能不同 卧推前锯肌要收紧 肋骨外翻练腹横肌 斜方肌对肩要求很高 55瓦式呼吸 斜方太紧手法按摩、拉伸 西蓝花蔬菜之王 每天6g食用盐 不吃盐会影响肌肉泵感、细胞锁水 必须吃 牛奶里有很多饱和脂肪酸 小腿和走路、拉伸有关 康比特 翼状肩胛多开发肩胛 肌酸练后喝 腰间盘突出先练核心 髂腰肌、臀大肌 高位下拉肩胛不能完全放松 脱脂牛奶+葡萄籽 吃完15分钟去练 吃完45分钟没劲 1个半小时OK 三个小时容易低血糖 俯身划船两边不一样 两边肩胛不一样 三分化一套动作就够了 馒头碳水含量高一些 胡萝卜 黄瓜 鸡胸 木耳 馒头 花生酱脂肪 一天俩馒头 走周期训练计划 减脂一定掉肌肉 运动提高代谢 肱骨前移 放松胸小肌 练中下斜方 菱形肌 拉伸胸大肌和三角肌前束 花生酱里有碳水 碳水中的蛋白质新手算 上斜卧推一般是平板卧推的0.6-0 75 蔬菜里很多碳水化合物是膳食纤维不能被吸收 睡前餐细嚼慢咽 肠胃好 一天两次有氧有点多 铁板桥 水平支撑 休息低碳 不要吃蛋白棒 无糖口香糖可以吃 掉头发 吃放吃少了 脂肪不影响肌肉募集感觉 体脂不过18不影响睾酮 俯身划船启动顺序 高低肩 高次数蹲头疼 呼吸问题 饺子少吃 低体脂靠饮食 爱好者不建议用葡萄糖。糖尿病风险 胃排空速度太快 三分化一到两个动作 看强度 看心率 代谢补偿 1rm三大项不要放一起 测晨脉、食欲减退、性欲减退、tc比、交感神经兴奋、副交感神经兴奋 力量训练+肌肥大训练3:7或4:6 爆发力:协调+力量+爆发力训练+变速训练 膝刚性，踝刚性 力量训练做低速有氧(10-25分钟)帮助代谢乳酸 力量训练后开窗期、糖原期 壶铃训练体系 低强度有氧+拉伸放松+低脂高碳日+好好睡觉+休息一到两天 壶铃土耳其起立 手臂训练可以低碳 4-6餐比较好 代谢压力 肌质肥大和肌原纤维肥大不一样 碳水 早餐和训练后 尿液泡沫特别多可能因为蛋白质吃多了
身体开发¶
深蹲足背屈不够就去压足背屈 髋关节活动度不够就去开髋（青蛙趴） 大腿内侧紧张放松 背刚性不足、核心不够就去练呼吸
知识点¶
深蹲背刚性有两部分：上背靠肩胛内收、下背靠瓦氏呼吸 增肌：300g水果+10g蛋白质 GI=（含有50g碳水化合物的某食物的2小时血糖应答\(\div\)50g葡萄糖2小时内血糖应答 GL（升糖负荷）=GI\(\times\)碳水化合物（g）\(\div\) 碳水和血糖的关系有两层
胰岛素、胰高血糖素 甘油三酯储存在身体里，胰岛素又叫催肥激素 上身开发肩胛骨，下身开发骨盆 拉力带减价内收，内收、外展、上回旋、下回旋、上提、下降 双手夹肘、内收、下降上回旋外展 前锯肌是一个重要的辅助肌肉群 增肌人群练后30分钟左右碳水以快碳为主 FFMI、用瘦体重衡量自己的进步、恒定体脂 inbody生物电阻测体脂有一定误差（水分、早晚、手汗） 腰围（早上空腹腰围） 体重增加（肌肉、脂肪、肌肉里水分增加了（肌糖原摄水能力增加了）） 5-8年把身体开发到极限 腹横肌天然束腰 束腰帮助减脂皮肤恢复吸收 5x5基本落在2b型肌纤维 碳水化合物储存-血糖5、肌糖原300-350、肝糖原100-110 1g肌糖原携带3g水分 血糖\(\rightarrow\)肌糖原（单向） 影响糖原供能的因素 强度心率 30-60%糖功能 70-80%脂肪供能 轻松 训练时的血糖水平与疲劳 中枢神经疲劳会直接导致肌肉疲劳 打哈欠 犯困 维持血糖稳定（功能饮料）、功能饮料里的糖太多的话可能会导致当天碳水超标 空腹训练与肝脏降解血糖能力 长时间空腹、主食摄入时间不当 训练前1小时1.5小时快碳 开始合成代谢降血糖 容易低血糖、熬夜焦虑
增加单不饱和脂肪酸（橄榄油）、维A（内脏、胡萝卜）、维C（水果、柠檬、彩椒） 身体消耗热量的方式与兼职的关系 1.基础代谢（增加瘦体重） 2.生长发育（正氮平衡、氮平衡、力量训练、抗阻训练） 3.体力劳动（力量训练消耗热量、小号糖、生长发育消耗更多热量、提高基础代谢） 4.食物热效应（蛋白质40%、碳水和核武和脂肪10%）
过分节食、大量有氧 1.4t\(\rightarrow\)1.2t
深蹲结构问题 1.重心（重心在前脚掌（后脚跟离地）、重心在后脚掌前脚掌离地） 2.髋膝节律 3.背刚性
坐姿划船（帮助中下斜方肌和菱形肌激活 帮助肩胛内收）所以先坐姿划船再罗马尼亚硬拉
每天6g盐摄入量（食用盐）
1.碳水前置与后置的原理（碳水前置一般是针对新手，维持血糖稳定避免低血糖，新手要在训练前2小时要去吃一些碳水，肌肉生长原理是撕裂重组超量恢复，雄激素水平特别高，超级外胚型，训练要再分解代谢下进行，支链氨基酸、脂肪、乳酸、碳水前置应用（减脂糖原亏空、热量亏空）、碳水后置原理（身体同化蛋白质能力增加）、高BMI高体脂同时进行、） 2.碳水对训练的影响（前中后）
血液葡萄糖可能的去向（肌肉糖原、作为肌肉和其他组织的能量来源、储存为脂肪（甘油三酯）、高血糖可能通过尿液排泄、作为中枢神经系统的呢能量来源、储存为肝脏糖原）
补充脱脂奶虾皮补钙 1.碳水的选择-快慢【看GL值低于十不会有波动 15有一点波动 20以上会明显波动 外胚型可以触发三次 内胚型】（膳食纤维） 加工的越精细化膳食纤维含量越低 慢碳：红薯、玉米 快碳：米饭、面条 人均每天摄入30g 胃排空速度越快血糖波动越大 粗粮肉类 延长胃排空时间、延缓葡萄糖吸收、降低胆固醇水平（胆汁、胆固醇水平高的患者 拉高摄入膳食纤维 饱和吃的太多了 动物皮质和内脏不能吃 增加单不饱和（橄榄油）和多不饱和（深海鱼油）摄入）、增强饱腹感 降低总热量、润肠通便 2.糖水种类在时间轴的安排 训练前两个小时吃慢的、训练前15分组吃块的、睡觉前3小时不要吃、 圆肩驼背、上斜方肌紧张、失代偿（骨刺、增生）放松胸小肌、拉伸三角肌后束、练中下斜方肌、菱形肌
睡前增加2颗深海鱼油 低碳的意义（七大营养素、尿酸高、1.减脂 2.胰腺敏感性下降，2型糖尿病的成因所以零碳可以提高胰腺敏感性 3.生长激素正向影响 吃蔬菜吃肉类都没有问题 ） 提高胰岛素敏感性 影响生长激素波动
胸式呼吸、腹式呼吸、瓦氏呼吸（腹式呼吸+闭气）提高腹腔压力、稳定性、脊柱、环形支撑力、鸡蛋无法捏爆、没有腰带的时候腹横肌和气体的对抗产生腹内压 腹腔和腰带对抗产生腹内压 不要把气吸满
水合作用 汗水是人体的冷却剂 增大体内热容
尿液色卡1：49
肌肉脱水1-3% 肌肉做功能离开时减退 肌肉脱水3% 收缩力下降10% 收缩速度降低8% 肌肉能力逐渐枯竭 运动时候喝什么水（和低渗溶液） 电解质流失很多 和等渗溶液（尖叫、佳得乐）
水合作用 汗水是人体的冷却剂 增大体内热熔，保持正常体温 动作结构与孤立
训练强度的来源（神经募集感、重量、容量、运动强度的定义）
碳水循环¶
体重：85kg 碳水：85x2.5g=212.5g 脂肪：85x1g=85g 蛋白质：85x1.5=127.5g
按周为单位 212.5x7=1487.5 85x7=595 127.5x7=892.5
高碳2天、低碳2天、中碳3天
高碳日 碳水\(\frac{1487.5 \times 50\%}{2}=371.875\) 脂肪：\(\frac{595 \times 15\%}{2}=44.625\) 高碳日总能量=2397
低碳日 碳水=111.1525g 脂肪：148.75 低碳日总能量=2292
中碳日 碳水：173.5 脂肪：69.4
中碳日总能量=1826.6
1g碳水4大卡 1g蛋白4大卡 1g脂肪9大卡 单词补充蛋白20-40g
分餐4-5次 每2-3小时补充一次蛋白质
增肌：体重x30大卡=2550
碳水循环¶
外胚型 3g/kg 内胚 2g/kg
四分化训练¶
肌原纤维肥大