健身序言¶

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这里一方面记录下自己的训练思路，另一方面推荐些健身博主、周期训练书、营养计划等给想健身的，尤其是想练肌肥大的朋友。

简言¶

写几个我觉得比较重要的点，给beginner打消点疑虑。

男生不用担心自己练成施瓦辛格，一方面，大多数人没有这么强的基因，另一方面，达到施瓦辛格的水准往往需要相当专业的设备、专业的团队、极刻苦的训练、干净的饮食，甚至还要搭配些药物辅助，才能达到那种水准。大多数人新手福利期会长一定量的肌肉，但后续再想继续长肌肉是十分困难的。如果担心自己练的特别大块，可以问问自己健美式训练计划下，卧推能不能120kg做组，深蹲有没有200kg做组，硬拉有没有220kg做组，一般来讲达到这个水平，你才有可能担心自己练的太大块。同理，女生也不需要担心自己练成金刚芭比，女生的睾酮远低于男生，长肌肉很难，除非你刻意追求，且基因超群，否则不会涨多少肌肉，健身会帮你很好的塑形，整个身材显得更紧致。
一般来讲，健身老哥人都不错，不需要担心他们瞧不起小白，进健身房看他们组间休息的时候勇敢搭话，大部分都愿意教你器械怎么用、怎么训练、帮你看动作等等。
在正确的训练模式下，健美式训练非常安全，算得上最安全的运动之一。但这需要你
- 不要因为虚荣心用远高于自己训练水平的重量。8~15rm的重量就很好。如果你不清楚rm是什么，请看这篇文章
- 不要经常冲击1PR（极限重量），尤其是状态不好的时候不要冲重量。不要觉得今天我能推起100kg，明天我就一定也能推起100kg，状态会有区别，极限重量会有一定起伏，状态不好的时候冲重量很危险。
- 最好用5 ~ 8rm去推算自己的极限重量，也即用你推5 ~ 8次会完全力竭的重量，去换算自己推1次的最大重量，网上可以搜到换算表，或者用Power健身工具小程序。健美式训练其实没那么需要冲1PR，如果非要冲，请找好辅助在后面帮你看着，或者上好保护杠，千万不要在没人的时候冲PR。
- 在需要的时候请用好装备，前期因为重量比较小可能没那么需要，但随着水平逐渐升高，深蹲鞋、腰带等还是会给你提供一些帮助。
- 认真打磨动作模式，很多训练动作看起来简单，实际上有很多细节在里面，比如深蹲和硬拉两个重要训练动作有很多细节技术，不是蹲下去，拉起来就行了，细节请参考这个深蹲教学视频和硬拉教学视频，学动作时建议把自己训练拍下来，和教学视频认真比对，然后不断改善。认真对待每次训练、每个动作，你在bodybuilding上才能走的更远。
如果把训练需要的东西比作一个金字塔，那基础的塔底，是你的耐力、关节灵活度，不要不重视这两个，一味的迷恋大重量，上来就是拿着哑铃、杠铃干干干，第一，这样效果不好，因为耐力、关节灵活度好对训练很有帮助，比如你足背屈灵活度很好，你深蹲的行程更长，做功更多，再加上你耐力好，你每组的TUT（Time under tension）很稳，那肯定更容易长肌肉，第二、容易受伤，耐力、关节灵活度不好容易导致你动作变形，进而导致伤害肌腱、关节等，重视好耐力、关节灵活度是行稳致远的关键。耐力增强可以用更高的rm，比如20rm，或者增加有氧训练。关节灵活度增强可以多做灵活性训练，比如这里有一个肩关节灵活度训练
重视三大项，即卧推、硬拉、深蹲，练背可能还能再加个第四项：划船。三大项做好了，肌肉水平、力量水平提升很快，训练前期没必要盯着单关节、孤立动作，三大项才是重点。

2024年目标¶

体重：85~87kg
体脂：13~15%
臂围：38~40cm
腰围：75~80cm

因为考研学习和生病的原因，停练了比较久，所以今年整体都需要加强，恢复一下水平。不过重点是胸和背，今年的训练主要围绕卧推、硬拉和划船。最大的周期年周期9个月左右增肌，3个月左右减脂，大周期以胸、背为重点，提高卧推、硬拉和划船做组重量，辅助练压足背屈、山羊挺身、绕肩、夹胸，开发灵活度和神经募集。年大周期里嵌套侧重增肌的增肌期和侧重增力的增力期，2个月一个增肌期，1个月一个增力期，用不同的训练模式让自己不适应，增肌期以8 ~ 15rm为主，肩可能略高点，可以20rm左右，增力期以5x5为主，看效果，效果不好可以看情况换4x6、3x5、3x3。增肌期、增力期的月周期里再嵌套周周期用三分化训练模式，目前恢复训练阶段多用递增组、拮抗组，每个部位1 ~ 2个动作，16 ~ 20rm左右，后面再调整为8 ~ 15rm。周周期里看情况决定要不要安排卸载周。

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每周周日早上空腹测数据，体重、臂围、腰围

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